Makanan kaya serat nabati dan perannya dalam diet

Semakin banyak orang tertarik pada makanan yang kaya serat nabati. Tetapi pada abad terakhir, itu disebut zat pemberat, yang tidak ada nilainya bagi tubuh..

Beberapa saat kemudian, para ilmuwan menemukan bahwa serat makanan nabati masih bermanfaat dan memainkan peran penting dalam makanan kita. Bagaimanapun, mereka meningkatkan motilitas usus, membantu menghilangkan racun dari tubuh.

Dan saat ini, semua orang yang menjalani gaya hidup sehat selalu memiliki daftar makanan yang mengandung serat nabati. Sifat manusia telah membuatnya sedemikian rupa sehingga ia tidak dapat memproses serat makanan dari tanaman. Jadi, kita dapat menganggap mereka sama sekali tidak berguna, karena mereka tidak memberikan energi tambahan untuk tubuh? Namun ternyata masih ada manfaat di dalamnya dan tidak sedikit.

Makanan apa yang mengandung serat

Semua makanan nabati mengandung, sampai taraf tertentu, zat pemberat. Jadi dalam kulit buah-buahan dan sayuran segar, ada lebih banyak dari pada di dalam bubur kertas, maupun di sereal. Karena itu, padi-padian dan beras merah bermanfaat..

Pada tabel di bawah ini, Anda akan melihat makanan yang kaya serat:

20 makanan kaya serat:

Biji chia. Chia kaya akan asam omega-3, magnesium, fosfor, kalsium dan magnesium dan mengandung 34,4 gram serat per 100 gram biji ini. Chia dianggap sebagai sumber serat makanan terbaik di dunia..

Biji rami dianggap sebagai sumber asam lemak linoleat, oleat, dan palmitat yang sangat baik. Lebih dari 50% lemak dalam biji rami adalah asam alfa-linolenat, yang sangat bermanfaat untuk sejumlah manfaat kesehatan. Selain itu, biji rami mengandung proporsi protein yang tinggi (hingga 18 g per 100 g), dan merupakan sumber magnesium, kalsium, zat besi dan vitamin B6 yang sangat baik dan 27 gram serat per 100 g.

Badam - Kacang yang kaya akan lemak sehat, vitamin E, mangan, dan magnesium. Untuk 100 g almond - 12,5 g serat.

Cokelat pahit (dengan kakao minimum 75%) jelas merupakan salah satu makanan sehat terbaik di dunia. Kaya akan antioksidan dan cokelat adalah bahan utamanya. 100 g cokelat hitam - 10,9 g serat.

Havermut. Oat kaya akan serat, mineral dan antioksidan serta beta-glukan. Serat larut dari oatmeal adalah makanan yang paling berharga yang mempengaruhi kadar gula darah dan kolesterol. 100 g gandum mengandung - 10,6 gram serat.

Kacang polong yang dikeringkan membanggakan kandungan protein tinggi 25%, vitamin A, B6 dan C, serta mineral potasium, zat besi, magnesium dan kalsium. 100 g kacang polong mengandung - 8 g serat.

Lentil dianggap sebagai salah satu makanan bergizi paling berharga di dunia: mereka mengandung persentase protein yang tinggi (9%), vitamin B6 dan C, serta mineral kalium, besi dan magnesium dan 7,9 g serat per 100 g..

Chickpea. Buncis kaya akan mineral (magnesium, zat besi, kalium, kalsium) dan protein (19%). Plus, mengandung 7,6 g serat per 100 g.

Alpukat - buah yang secara signifikan berbeda dari anggota lain dari kategori makanan ini: bukannya karbohidrat, alpukat kaya akan lemak, tetapi baik untuk tubuh kita. Selain itu, kaya akan vitamin C, kalium, magnesium, vitamin E dan vitamin B. 100 g alpukat memiliki serat 6,7%..

Frambos kaya akan vitamin (terutama vitamin C) dan mangan. Selain itu, itu adalah antioksidan kuat yang melindungi kita dari radikal bebas, yang bertanggung jawab atas sejumlah penyakit. 100 g rasberi - 6,5 g serat.

kacang polong. Kacang merah kaya akan protein (24%) dan merupakan sumber vitamin B kompleks yang baik, dan mineral zat besi, magnesium, kalium, seng, dan kalsium. 100 g biji adalah 6,4% serat. Secangkir kacang yang dimasak dapat membantu menurunkan kadar kolesterol sekitar 10% dalam enam minggu.

Artichoke - Sayuran yang memberikan dukungan tak ternilai bagi hati kita, tetapi, sayangnya, hanya sedikit orang yang mengenalnya. Namun, nilai gizinya tentu sangat tinggi: mengandung vitamin C dan B6, serta banyak magnesium, zat besi dan kalium, serta 5,4 g serat per 100 g..

serat dalam biji

kubis Brussel sumber vitamin K, potasium, dan antioksidan kuat yang mengurangi risiko kanker. 100 g kecambah Brussel - 3,8 g serat.

Apel. Telah terbukti bahwa orang yang makan apel lebih kecil kemungkinannya terkena diabetes tipe II hingga 23%. Apel mengandung pektin, yang merupakan serat larut, dan mengikat kolesterol jahat dan juga membuangnya dari tubuh melalui usus. Apel merah mengandung antioksidan kuat yang disebut quercetin, yang meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan bertindak sebagai antihistamin dan anti-inflamasi. 100 gram memiliki 3,3 gram serat.

Buah pir. Obat tradisional telah lama menetapkan sifat obat pir. Pertama-tama, Anda perlu memperhatikan fakta bahwa buah pir tidak disarankan untuk dimakan dengan perut kosong atau setelah daging dan makanan berat. Terutama jika Anda menderita sembelit, pir adalah solusi tepat untuk masalah ini..

Buah segar membantu membersihkan usus, karena pektin yang ditemukan di pir bertindak sebagai diuretik dan memiliki efek pencahar ringan. Pektin juga efektif dalam menurunkan kadar kolesterol, terutama ketika dimakan pir mentah, tidak dikupas dengan kulit tipis dan lembut. Buah pir juga termasuk makanan yang merupakan sumber serat terbaik. Dalam 100 g pir, Anda akan menemukan 3,1 g serat.

Dalam sayuran dan buah-buahan

biji gandum. Biji Quinoa telah mendapat perhatian publik dalam beberapa tahun terakhir karena nilai gizinya yang sangat baik. Quinoa mengandung konsentrasi tinggi beberapa antioksidan yang melindungi kita dari banyak penyakit kesehatan dan kehidupan yang serius, terutama kanker dan gangguan kardiovaskular (terutama dari aterosklerosis, dan karenanya terhadap serangan jantung dan stroke) dan terutama terhadap penyakit Alzheimer dan penyakit Parkinson.

Quinoa juga kaya akan sumber asam esensial, termasuk omega-3, yang penting untuk berfungsinya tubuh, karena mendukung fungsi sistem jantung (menurunkan tekanan darah dan kolesterol) dan sistem saraf, dan juga mencegah banyak penyakit berbahaya, khususnya aterosklerosis dan iskemik penyakit jantung.
Ini kaya akan protein, magnesium, zat besi, seng, kalium dan antioksidan. 100 g kuinoa sama dengan 2,8 g serat.

Bit adalah sayuran yang dalam bentuk mentahnya mengandung banyak vitamin C dan B6, serta mineral. Bit kaya akan nitrat, yang memiliki efek positif pada pengaturan tekanan darah. 100 gram bit mengandung 2,8 gram serat.

Wortel adalah sumber karoten yang baik, yang dalam tubuh kita diubah menjadi vitamin A. Wortel juga mengandung sebagian besar vitamin C, E, K, dan kompleks vitamin B dan mineral kalium, kalsium, zat besi, fosfor dan yodium. 100 g wortel mengandung 2,8 g serat.

Brokoli mengandung vitamin C, B dan K, mineral kalium, zat besi, mangan, serta sejumlah antioksidan. Sayuran ini mengandung 2,6 g serat per 100 g. Dibandingkan dengan sayuran lain, brokoli kaya protein (3 g per 100 g).

Pisang kaya akan vitamin dan kalium, dan memiliki nilai energi tinggi, per 100 gram mengandung 2,6 gram serat.

Serat nabati bekerja seperti spons. Itu membengkak dengan air dan menarik semua zat yang tidak perlu dan berbahaya dari usus. Untuk menghilangkan massa ini tidak menimbulkan rasa sakit dan tidak menimbulkan masalah, Anda perlu minum lebih banyak air.

Apa itu serat

Serat tanaman adalah pleksus serat tanaman, yang, pada kenyataannya, merupakan unsur utama daun, kulit biji, kulit buah-buahan dan sayuran.. Serat ini, seperti selulosa, membentuk dasar dinding dalam sel tanaman..

Secara kimia, itu adalah polisakarida yang berubah menjadi glukosa sebagai hasil hidrolisis. Ini mengacu pada zat-zat yang tidak memberikan energi pada tubuh, tetapi terlibat dalam proses pencernaan.

Serat makanan tidak dicerna dalam tubuh, secara signifikan mengurangi keberadaan makanan dalam saluran pencernaan, mencegah perkembangan proses fermentasi dan pengasaman dan meninggalkan usus, membawa serta racun, racun, kolesterol jahat, kelebihan lemak dan banyak zat berbahaya lainnya.

Di dalam tubuh, serat melakukan sejumlah fungsi penting, yaitu:

• • • mengurangi proses mengubah gula menjadi lemak,
    • menghambat pembentukan insulin dan kolesterol,
    • meningkatkan motilitas usus dan mendorong pelepasan tinja secara tepat waktu, mencegah wasir;
    • membantu mengatur berat badan.
    • mengurangi risiko kanker usus besar dan dubur (serat memiliki kemampuan untuk mengikat dan dengan cepat menghilangkan zat-zat yang berpotensi karsinogenik di usus);

Dengan diabetes, serat diperlukan untuk makanan orang sakit. Ini menurunkan kadar gula darah karena mencegah karbohidrat dari tinggal di saluran pencernaan untuk waktu yang lama, sehingga mengurangi penyerapannya. Karena itu, untuk nutrisi, penderita diabetes direkomendasikan makanan dengan kandungan serat makanan yang tinggi..

Pada catatan... Apakah mungkin untuk menentukan dalam penampilan produk berapa banyak serat di dalamnya? Semakin sedikit produk disempurnakan, semakin banyak serat yang dikandungnya. Seperti disebutkan di atas, ia terkandung dalam semua kulit, kulit, dan kulit. Makan serat membutuhkan lebih banyak air.

Dengan radang usus besar. Properti pembersihan serat penting untuk kolitis, sembelit, dan dysbiosis. Ini digunakan untuk mencegah sembelit atau diare - serat memiliki kemampuan meningkatkan air, sehingga meningkatkan volume tinja;
Para ilmuwan mencatat bahwa beberapa penyakit dapat diatasi hanya dengan memasukkan serat makanan setiap hari dalam makanan. Keunikannya terletak pada kandungan silikon, yang mengikat virus dan mikroorganisme, logam berat, dan radionuklida.

jenis serat nabati

Ahli gizi untuk radang usus merekomendasikan untuk membuat buku harian dan mempertimbangkan makanan kaya serat yang bekerja pada tubuh. Faktanya adalah bahwa tidak semua produk herbal sama-sama bermanfaat untuk penyakit ini. Makanan nabati direkomendasikan untuk dipanaskan. Dan juga harus diingat bahwa bentuk serat yang tidak larut dikontraindikasikan pada kolitis, serta pada dysbiosis dan radang lambung..

Manfaat penurunan berat badan. Makan makanan olahan tidak memberi tubuh perasaan kenyang, karena makanan olahan miskin nutrisi, vitamin dan mineral. Makanan tanpa serat makanan dan serat makanan selalu menyebabkan penumpukan lemak subkutan.

Serat makanan mengurangi rasa lapar dan kalori, yang merupakan cara terbaik untuk mempertahankan berat badan yang sehat.

Kebutuhan manusia akan serat tanaman

Rata-rata, tingkat konsumsi serat nabati adalah sekitar 30 g. Untuk lebih tepatnya, ahli gizi merekomendasikan wanita untuk mengonsumsi hingga 25 g, dan pria - hingga 40. Dengan bertambahnya usia, kebutuhan serat menjadi lebih rendah.

Sebagian besar serat makanan mengandung makanan yang belum mengalami perlakuan panas. Saat ini, serat dapat dibeli di supermarket mana saja, di departemen makanan sehat..

tingkat serat harian dalam tubuh

Tetapi seseorang juga memiliki kondisi seperti itu ketika kebutuhan akan zat-zat ini meningkat:

• • • selama masa kehamilan,
    • dalam kasus gangguan metabolisme, fungsi sistem pencernaan yang tidak tepat,
    • dengan kekurangan vitamin dan anemia,
    • ketika tubuh terkontaminasi dengan terak dan racun,
    • kegemukan.

Kebutuhan seseorang akan serat makanan juga dapat berkurang:

• • • dengan peningkatan produksi gas dan kembung,
    • dengan eksaserbasi penyakit pada saluran pencernaan (gastritis, bisul, pankreatitis, kolesistitis)

Rekomendasi untuk asupan serat harian - 20-35 g per hari (misalnya, 1 apel ukuran sedang mengandung sekitar 3 - 3,5 g serat).

Semoga beruntung, pembaca yang budiman!

Artikel blog menggunakan gambar dari sumber terbuka di Internet. Jika Anda, tiba-tiba, melihat foto penulis Anda, beri tahu editor blog tentang hal itu melalui formulir Umpan Balik. Foto akan dihapus, atau tautan ke sumber daya Anda akan ditempatkan. Terima kasih atas pengertian!

Fiber in Foods - daftar praktis berdasarkan kategori dan% konten

Serat sekarang dianggap sebagai pembersih usus preventif dan sering digunakan ketika penurunan berat badan diperlukan. Dalam bentuk dedak, banyak diwakili di bagian makanan sehat. Namun, tidak semua orang suka dedak. Melihat rak-rak ini, pemikiran sering muncul: serat, ini adalah makanan apa - dan daftar makanan kaya serat, pada kenyataannya, tidak terbatas pada dedak.

Kami mencari tahu makanan mana yang kaya serat. Mengapa diet rendah serat saat ini? Dan bagaimana Anda bisa memperkaya diet Anda dengan serat makanan sehingga rasanya enak dan bermanfaat.

Kandungan:

1. Apa itu - "serat?"

Serat adalah serat tanaman yang merupakan bagian dari struktur sel tanaman. Serat melakukan fungsi struktural dan pelindung dalam sel tanaman. Artinya, mereka memainkan peran semacam "kerangka" atau "cangkang" untuk sel tumbuhan.

Istilah "serat", dalam nutrisi, biasanya berarti kedua bentuknya: keduanya larut (pektin) dan tidak larut (selulosa).

Sangat aneh bagaimana serat yang larut dan tidak larut di dinding sel bekerja bersama. Secara kiasan, dinding sel tanaman dapat dibandingkan dengan model "produk beton bertulang".

Di mana serat selulosa tidak larut bertindak sebagai "penguat". Pektin terlarut (dan kadang-kadang lignin) bertindak sebagai bahan pengikat dan pengisi. Artinya, semacam "beton sayuran".

Serat hadir di semua bagian tanaman

SEMUA makanan yang berasal dari tumbuhan, sampai tingkat tertentu, mengandung serat. Buah-buahan, beri, daun, akar - semua ini membawa serat yang kita butuhkan untuk metabolisme normal. Ini berita bagus.

Dan berita buruknya adalah bahwa setelah proses industri produk, yang sebagian besar produk alami hari ini, praktis tidak tetap dalam produk..

Peran serat dalam kesehatan

Dari sudut pandang nutrisi yang tepat, serat adalah salah satu komponen paling penting untuk fungsi normal usus manusia. Dengan kekurangannya, banyak masalah muncul. Pertama di usus, dan kemudian secara keseluruhan di dalam tubuh.

Dengan kekurangan serat dalam makanan, kesulitan dan retensi tinja pertama kali muncul. Kemudian proses pembusukan dan peradangan di usus dimulai. Itu, seiring waktu, mengarah pada penurunan kekebalan dan resistensi umum tubuh. Terjadi kelebihan berat badan. Beban pada CVS, sambungan, dll bertambah..

Serat nabati di usus:

1. Berikan volume dan struktur yang diperlukan untuk makanan yang dicerna.
2. Mereka membantu untuk mewujudkan fungsi transportasi usus, yaitu, mereka memberikan kecepatan yang diperlukan dari makanan melalui saluran pencernaan.
3. Akhirnya, serat tanaman adalah makanan untuk mikroflora yang ramah.

Dan bentuk serat - pektin yang larut, memiliki sifat pembengkakan yang sangat baik. Artinya, untuk mengisi usus dengan volume. Dan pada saat yang sama menyerap (menyerap) racun dan produk sampingan pencernaan lainnya. Secara kiasan, bekerja seperti penyedot debu. Dan kemudian sangat baik untuk menghapus dari tubuh semua "dikumpulkan".

Jadi, serat memainkan peran penting dalam proses metabolisme tubuh kita. Dia benar-benar tak tergantikan.

Faktanya, kebanyakan orang saat ini kekurangan serat nabati dalam makanan mereka. Produk terpenting - roti, saat ini, terutama dibuat dari tepung premium. Dari mana, serat dalam bentuk dedak dihilangkan pada tahap penggilingan. Dan bersama dengan itu, elemen dan vitamin dari kelompok B dihapus.

Jadi ternyata ada banyak produk di rak. Padahal, makanan ini miskin. Dan serat dan banyak lainnya yang dimasukkan ke dalamnya oleh Alam.

Di bawah ini adalah daftar makanan dengan kandungan serat. Ya, hanya daftar yang tidak selalu mencerminkan kandungan serat asli dalam produk..

Karena itu, jika ada kebutuhan untuk meningkatkan kandungan serat dalam makanan, Anda perlu dibimbing tidak hanya oleh data dalam tabel, tetapi juga untuk tambahan menyesuaikan (memperkaya) diet Anda. Cara melakukannya dengan benar - akan ada di bawah dalam artikel ini.

2. Serat, apa produknya - daftar berdasarkan% konten

Untuk kenyamanan, produk disajikan berdasarkan jenis. Dan konten serat - dari lebih - hingga kurang, dalam persentase. Ini adalah cara termudah untuk menemukan data yang Anda butuhkan. Dan Anda dapat dengan cepat memperkirakan berapa banyak serat yang terkandung dalam, katakanlah, 100 gram. pengemasan.

CEREAL

• Dedak 44%
• Biji rami 27,3%
• Rye 16,4%
• Menir gandum utuh 10%
• Roti gandum utuh 6,7%
• Roti tepung gandum 8,1%
• Nasi merah 5,3%

• Soba 2,7%
• Roti putih 2,6%
• Pearl barley 2,5%
• Oatmeal 1,8%
• Pasta 1,8%
• Semolina 0,8%
• Nasi putih 0,3%

KACANG POLONG

• Kacang 16%
• Lentil 15,5%
• Kedelai 14,3%
• Kacang polong 10,5%
• Kacang 8,3%
• Chickpeas 9,9%

SAYURAN, HIJAU, JAMUR

• Jamur kering 20%
• Labu 9,2%
• Kol putih 7,6%
• Wortel 3,9%
• Peterseli 3,9%
• Dill 3,5%
• Bawang putih 2,9%
• Lobak 2,8%

• Brokoli 2,6%
• Zucchini 2,3%
• Seledri 1,8%
• Lada Bulgaria 1,5%
• Lobak 1,4%
• Terong 1,3%
• Patissons 1,3%
• Kentang 1.2%
• Peking kubis 1,2%
• Kembang kol 1,2%
• Bayam 1,1%
• Sorrel 1,0%
• Bit 0,9%
• Tomat 0,8%
• Bawang 0,7%
• Ketimun 0,7%
• Lobak 0,5%
• Salad 0,5%

BUAH-BUAHAN

• Buah ara 14,6%
• Prune 8.1%
• Kismis 5,7%
• Pir 5,5%
• Apple 2,3%

• Pisang 1,8%
• Delima 1,6%
• Lemon 1,3%
• Persik 0,9%
• Aprikot 0,8%
• Grapefruit 0,6%
• Mandarin 0,6%
• Plum 0,5%
• Kesemek 0,5%
• Nanas 0,4%

BERRIES

• Rosehip (kering) 22%
• Raspberry 10%
• Laut buckthorn 4,7%
• Currant 3%
• Gooseberry 2.1%
• Lingonberry 1,6%

GILA

• Almond 15%
• Pistachio 10,3%
• Biji wijen 9,1%
• Kenari 6,7%

• Biji bunga matahari 5%
• Biji labu 4.2%
• Kacang mete 3,3%

MINUMAN

• Bubuk kakao 35%
• Biji kopi 12,8%
• Teh hijau (kering) 4,5%
• Jus jeruk 0,5%

3. TOP - 10 makanan terkaya serat

Bukan kebetulan bahwa ada pepatah "Sup kubis, tetapi bubur - makanan kita!" Karena produk terkemuka dalam kandungan serat tanaman adalah:

1. Gandum, gandum hitam
2. Biji rami
3. Legum
4. Kubis
5. Wortel
6. Tanaman hijau
7. Raspberry, buckthorn laut
8. Prune
9. Gila
10. Jamur

Yaitu, produk kami yang paling tradisional dan terjangkau. Segala sesuatu yang tumbuh di ladang dan kebun Rusia. Semuanya dapat Anda beli di hampir semua toko. Coba saja beli makanan yang belum diproses. Jika tepung, maka gandum utuh. Lebih baik membeli sayuran lokal. Dan jika kacangnya ada di shell.

4. Makanan apa yang kurang serat

Dalam produk hewani. Tidak ada serat dalam daging, unggas atau produk susu. Namun, kita berbicara, tentu saja, lagi tentang "produk bersih".

Sudah ada serat dalam produk setengah jadi daging dan susu. Benar, dalam jumlah yang bisa diabaikan. Itu sampai di sana bersama dengan suplemen protein nabati (kedelai), sebagai pengisi massal (tepung) dan komponen penahan air (pektin). Bagaimana lagi sosis menjadi 2-3 kali lebih murah daripada daging??

5. Cara terbaik untuk memperkaya diet Anda dengan serat

Sebagai aturan, jika tidak ada cukup serat dan ini dirasakan, ini menunjukkan bahwa ada sedikit sereal dalam makanan. Sayuran itu terutama diwakili oleh kentang dan tomat. Dan ada terlalu banyak protein hewani dalam makanan.

Karena itu, bagi orang yang mencari diet sehat, disarankan untuk mengurangi konsumsi makanan hewani. Dan perkenalkan ke dalam makanan diet tinggi serat dari daftar TOP-10 yang dibahas di atas. Tidak perlu khawatir tentang "kebutuhan" akan protein. Pertama, ada lebih dari cukup protein dalam makanan dalam daftar ini. Dan kedua, kita tidak berbicara tentang penolakan. Dan tentang mengurangi, mengganti beberapa piring seminggu dengan kacang-kacangan, misalnya.

Resep ini adalah contoh harmonis dari diet kaya serat. Ketika kacang polong, awalnya kaya akan serat makanan, dimasak dengan sederhana, mereka tidak dapat disangkal sehat dan pada saat yang sama sangat lezat (tautan terbuka di tab baru).

Secara umum, untuk mengatur diet Anda dengan benar, untuk menurunkan berat badan, sama sekali tidak perlu belajar menjadi ahli gizi. Dalam kehidupan nyata, Anda perlu tahu cara memilih makanan yang aman dan sehat dengan benar. Makanan apa yang harus dimakan setiap hari. Dan bagaimana membuat semua ini selezat mungkin. Ini disebut macropower. Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang nutrisi luar biasa ini dengan mengunduh buku "Slimness on the Machine".

Nah, pembaca yang budiman, jika sekarang seseorang bertanya kepada Anda apa itu serat, makanan apa ini, daftar makanan ini, Anda akan memiliki jawaban siap untuk mereka! Karena gambar meja yang diatur di bawah moto "Shchi dan bubur adalah makanan kita!" menjawabnya dengan sempurna. Nah, jika Anda memasak bubur seminggu sekali sesuai resep ini, kekurangan serat pasti tidak akan mengancam Anda!

Makanan berserat tinggi

Agar tidak mengalami masalah pencernaan, seseorang perlu mengkonsumsi serat yang cukup setiap hari. Dimasukkannya makanan kaya serat dalam diet memungkinkan untuk memastikan asupan harian..

Apa itu serat?

Ini adalah jenis karbohidrat khusus yang disebut serat makanan yang tidak dicerna oleh tubuh manusia. Mereka, memasuki perut, ditransformasikan menjadi molekul gula, tidak membusuk, dikeluarkan dari tubuh.

Serat menormalkan gula darah, yang memiliki efek langsung pada perasaan kenyang dan lapar. Berkat karbohidrat khusus ini, makanan bergerak melalui saluran pencernaan (saluran pencernaan). Kekurangan serat makanan dalam tubuh memicu sembelit, gangguan metabolisme.

Kebutuhan serat harian

Orang dewasa dan anak-anak, menurut ahli gizi, membutuhkan sekitar 20-30 g serat makanan setiap hari. Rata-rata diet orang biasanya tidak termasuk makanan yang dapat memenuhi norma ini. Biasanya, orang-orang dari segala usia mengkonsumsi maksimal 15 g serat per hari..

Aktivitas fisik meningkatkan kebutuhan serat makanan. Untuk atlet yang terlibat dalam latihan kekuatan, laju harian naik menjadi 38-40 g. Hal ini disebabkan oleh peningkatan volume dan asupan kalori.

Serat - disintesis atau nabati?

Serat dapat diambil dalam bentuk pil dan suplemen olahraga. Analog yang disintesis lebih rendah dari sumber nabati serat makanan. Dalam tabung 150-200 g, serat menyumbang 5-10%, yaitu, dua norma harian.

Dalam 100 g aditif, yang didasarkan pada biji rami dan milk thistle, cangkang millet, kue minyak, ada 5-15 g serat makanan. Dalam komposisi produk, mereka dimasukkan sebagai karbohidrat, dan, oleh karena itu, satu sendok teh mengandung 1-2 g serat.

Mengapa manusia modern kekurangan serat?

Alasannya terletak pada diet, yang terdiri dari permen, makanan ringan, produk tepung olahan, nasi putih untuk lauk, jus kemasan dan makanan lain yang praktis tanpa vitamin dan serat. Tidak mungkin untuk mengkompensasi kekurangan ini dengan mengambil vitamin kompleks dan serat yang disintesis..

Jika tidak ada sayuran dalam menu, dan buah-buahan dikonsumsi dalam bentuk manisan atau bentuk lain dengan karbohidrat cepat, ini berdampak negatif bagi kesehatan, meningkatkan risiko diabetes, penyakit pada sistem kardiovaskular, obesitas. Ini bisa dihindari dengan menggunakan makanan alami, yang membentuk diet sehat dan seimbang..

Makanan yang mengandung serat paling banyak?

Legum, buncis dan kacang polong, tepung terigu utuh, dedak, dan alpukat mengandung sekitar 10-15% serat keringnya sendiri. Sebagian kecil dari produk-produk ini memungkinkan Anda untuk mendapatkan sekitar 5-10 g karbohidrat ini.

Serat berasal dari selada, kol, kembang kol, kentang merah, ubi jalar, jagung, brokoli, labu, wortel, kacang hijau, asparagus, pasta gandum, pir, pisang, apel, stroberi, blueberry, jeruk, kismis, mangga, kacang.

Asupan serat yang benar

Kelebihan serat juga memiliki konsekuensi negatif. Makan banyak serat makanan bisa menyebabkan kembung. Karbohidrat khusus ini mengurangi penyerapan nutrisi yang dibutuhkan oleh atlet pada diet untuk mendapatkan massa otot.

Tunjangan harian paling baik dikonsumsi dalam beberapa dosis:

• 5 g untuk sarapan - bubur atau muesli;
• 10-15 g untuk makan siang - kacang-kacangan atau beras merah, buah-buahan;
• 10 hingga 15 g untuk makan malam - alpukat, sayuran hijau.

Menu dapat bervariasi. Yang utama adalah mematuhi tingkat yang disarankan.

Tabel serat

Data tabular didasarkan pada "indikator ideal" dan tidak dapat dianggap sebagai sumber seratus persen informasi yang benar. Jumlah serat makanan tergantung pada metode pertumbuhan yang digunakan dan persiapan lebih lanjut. Memasak melembutkan serat, yang membuatnya lebih mudah bagi tubuh untuk mencerna dan menyerap karbohidrat ini..

Tidak semua tabel dapat diandalkan. Dalam banyak hal, jeruk bali berada di urutan teratas dalam daftar sumber seratnya. Seratus gram buah mengandung maksimum 1,5 g. Lebih baik fokus pada makanan yang memiliki lebih banyak serat daripada sekadar angka..

Kesimpulan

Serat sangat penting untuk pemeliharaan fungsi pencernaan normal. Ini tidak dapat sepenuhnya diganti oleh analog yang disintesis, tetapi harus masuk ke dalam tubuh bersama dengan makanan alami.

Makanan yang mengandung serat

Setiap makanan yang bersifat organik mengandung serat berlubang. Jalin-menjalin satu sama lain, serat-serat ini membentuk senyawa, yang tanpanya tubuh manusia tidak akan ada dan berfungsi pada tingkat yang tepat. Serat adalah pleksus dari serat berongga seperti itu, dalam literatur medis juga dikenal sebagai selulosa dan granulosa..

Perlu dicatat bahwa tubuh memerlukan waktu yang cukup lama untuk mengasimilasi serat, karena serat adalah bagian kasar dari tanaman yang tidak dicerna oleh tubuh. Namun, terlepas dari kenyataan ini, karbohidrat "kerja lambat" ini sangat penting untuk proses pencernaan yang normal. Itulah mengapa sangat penting untuk mengkonsumsi makanan yang mengandung serat - begitu memasuki tubuh, ia melewati semua sistemnya dalam perjalanan dan, dengan demikian, sepanjang perjalanan, mengumpulkan dan menghilangkan semua sisa makanan, racun, racun, dan kelebihan lemak. Dengan kata lain, serat yang berasal dari tumbuhan adalah urutan saluran pencernaan dan, harus saya katakan, serat ini bekerja dengan sangat baik dengan fungsi yang ditugaskan padanya..

Bukan rahasia lagi bahwa produk-produk yang masuk ke dalam kita memiliki dampak paling langsung pada kesehatan kita, pada kesejahteraan kita dan, tentu saja, pada penampilan kita. Bersama-sama dengan mereka, produk-produk ini membawa vitamin, mineral, dan zat bermanfaat lainnya yang harus mengalami pemisahan, transformasi, dan penyerapan oleh plasma. Situasinya sangat berbeda ketika serat memasuki tubuh. Unsur ini tidak melalui tahap disintegrasi menjadi komponen yang berguna, atau tahap pencernaan oleh lambung, pada kenyataannya, ia meninggalkan tubuh kita dalam bentuk yang dimasukinya, namun, ia memainkan peran utama dalam menjaga ketertiban dan keseimbangan dalam tubuh. Serat memiliki sejumlah fungsi yang sangat penting, yaitu:

• Normalisasi metabolisme dan pemulihan saluran pencernaan;
• Produk yang mengandung serat memulai proses penurunan berat badan yang cepat, tetapi benar-benar aman. Setelah makan bahkan sebagian kecil dari produk-produk tersebut, kami merasa kenyang, dan pound ekstra yang dibenci mulai menguap;
• Normalisasi dan penurunan konsentrasi gula darah;
• Peristalsis diaktifkan dan distimulasi (proses kontraksi organ untuk memindahkan isinya menuju pintu keluar);
• Sistem limfatik dibersihkan secara aktif;
• Racun, racun, lendir usus dan lambung, kelebihan lemak dilepaskan;
• Mengurangi kolesterol, dan ini merupakan pencegahan penyakit kardiovaskular yang sangat baik;
• Ada penguatan aktif dari serat otot;
• Menurut beberapa ilmuwan, risiko terkena kanker berkurang.

Hari ini di apotek Anda dapat membeli sejumlah besar suplemen makanan kaya serat, namun, masih lebih baik untuk memberikan preferensi pada produk alami dan serat yang berasal dari tumbuhan..

Makanan berserat: daftar

Untuk menjaga kesehatan mereka, serta untuk mengatur dan menyesuaikan pola makan anak-anak mereka, setiap ibu rumah tangga harus tahu makanan mana yang mengandung serat. Karena sekarang kita berbicara tentang serat nabati, beberapa produk perlu diberi perhatian khusus dan mencoba menggunakannya secara teratur. Semua makanan yang mengandung serat dapat digabungkan menjadi satu daftar, tetapi pada saat yang sama dibagi menjadi beberapa kelompok:

1. Minyak nabati dan hewani. Mereka dicirikan oleh keunggulan yang tak terbantahkan dibandingkan lemak hewani. Secara khusus, nilai gizinya sangat tinggi (tubuh diperkaya dengan mineral dan vitamin), sementara pada lemak hewani sama sekali tidak ada serat makanan. Namun, ketika datang ke serat asal tanaman, situasinya berubah secara dramatis. Justru cake, tepung dan zat lain yang merupakan produk dari menekan jenis minyak tertentu yang kaya akan kandungannya. Jadi, Anda perlu memperhatikan bijinya:
   • Bunga matahari;
   • Labu;
   • Lenan;
   • Wijen.
2. Produk roti. Ini juga kaya serat, namun, hanya jenis-jenis yang dibuat atas dasar tepung gandum. Sereal, jenis sereal roti, serta roti berbagai jenis sereal, misalnya soba, juga sangat berguna dalam hal ini..
3. Jus. Untuk penyesalan yang sangat besar dari para pecinta jus, bahkan yang segar, kandungan serat di dalamnya dikurangi menjadi nol. Satu-satunya pengecualian adalah smoothie. Hanya buah mentah, buah-buahan dan sayuran yang kaya akan serat makanan. Membuat jus berarti mengolah sayuran mentah, beri, dan buah-buahan, yang berarti Anda tidak akan bisa menjaga serat..
4. Gila. Mereka sangat kaya akan serat makanan, terutama untuk:
   • Kacang almond;
   • Hazelnut dan kenari;
   • Kacang pistasi;
   • Kacang kacangan;
   • Kacang mete.

Namun, meskipun manfaatnya sangat besar, perlu untuk mendekati penggunaan kacang untuk penderita diabetes dengan hati-hati, yang terbaik adalah berkonsultasi dengan spesialis.

Makanan tinggi serat

Tentu saja, kita makan makanan kaya serat setiap hari bahkan tanpa berusaha keras untuk itu, namun, dengan perkembangan kekurangan serat makanan, penyakit berbahaya sering muncul, seperti:

• Aterosklerosis;
• Diabetes;
• Berbagai penyakit pada saluran pencernaan;
• Sembelit, masuk ke tahap kronis;
• Penyakit batu empedu;
• Wasir (internal / eksternal);
• Berbagai penyakit usus.

Jadi, untuk mencegah perkembangan penyakit seperti itu atau mempercepat proses pemulihan setelah menyembuhkan salah satunya, Anda tidak dapat mengkonsumsi produk dalam jumlah besar dari daftar di atas, tetapi puas dengan sejumlah kecil produk ini atau itu, kandungan seratnya di atas norma. Karena itu perlu diketahui makanan mana yang mengandung banyak serat, pertama-tama:

• Dedak;
• Biji rami;
• Jamur kering;
• Buah kering;
• Kacang-kacangan;
• Kacang polong;
• Chickpea;
• Roti gandum utuh;
• Semua jenis beri;
• Alpukat;
• Buah asam rendah: persik, pisang, stroberi dan sebagainya.

Tentu saja, tidak ada produk yang melampaui dedak dalam hal kandungan serat. Namun, serat yang terkandung dalam bekatul yang disebut "kasar", dan hanya dengan produk seperti itu Anda perlu tahu kapan harus berhenti. Karena serat kasar adalah zat pemberat dan ditandai oleh bentuk karbohidrat kompleks. Sistem pencernaan manusia tidak mampu mengatasi zat ini. Penggunaan serat kasar dalam bentuk dedak sangat berguna bagi mereka yang bermimpi penurunan berat badan yang sehat, namun, perlu melakukan diversifikasi diet dengan makanan lain yang komposisinya lebih ringan..

Sayangnya, ritme kehidupan modern semakin memaksakan aturannya sendiri pada kita, ketika kita memiliki makanan ringan dalam perjalanan, mengisi diri kita di malam hari dan pada saat yang sama menggunakan semakin banyak "makanan ringan", permen, jus kemasan dan produk lain yang benar-benar tanpa nutrisi dan serat di dalamnya. termasuk. Pada saat yang sama, dari layar biru, kita semakin dibujuk untuk membeli berbagai vitamin kompleks dan suplemen, dengan kata lain, serat sintetis. Anda tidak boleh percaya janji kosong, karena tidak mungkin untuk mengganti serat tanaman dengan serat sintetis. Untuk kejelasan yang lebih besar, contoh yang sangat sederhana dapat diberikan: satu toples standar (100-200 g) dari suplemen biologis tersebut hanya mengandung 8-12% serat, yang tidak lebih dari dua norma harian. Tapi satu sendok teh biji rami mengandung sekitar dua gram serat makanan. Pada saat yang sama, tidak perlu makan biji ini di segenggam penuh, cukup menambahkan satu sendok teh ke bubur pagi.

Perlu dicatat bahwa sangat sering tubuh itu sendiri mulai menandakan bahwa kekurangan serat telah terjadi, jadi kadang-kadang kita mengamati keinginan spontan untuk makan sesuatu dari buah-buahan, beri atau kacang-kacangan. Sangat sering hal ini terjadi dalam kasus-kasus berikut:

• Pada wanita yang sedang hamil atau menyusui;
• Dengan perkembangan penyakit berbahaya seperti anemia;
• Dengan kekurangan vitamin;
• Ketika fungsi normal saluran pencernaan terganggu;
• Ketika sejumlah besar racun telah menumpuk di dalam tubuh, dan karena terak, ia tidak lagi dapat secara mandiri mengatasi banyak fungsinya;
• Dengan perkembangan obesitas.

Dalam keadilan, perlu dicatat bahwa serat juga tidak layak digunakan, karena konsekuensi negatif berikut dapat terjadi:

• Kontaminasi gas berlebihan pada usus, yang biasanya disertai dengan gejala yang tidak menyenangkan seperti kembung;
• Eksaserbasi penyakit pada saluran pencernaan, misalnya: gastritis, bisul, pankreatitis, kolesistitis, dysbiosis dan sebagainya..

Sederhananya, semuanya baik-baik saja di moderasi. Makanan kaya serat bisa bermanfaat, asalkan orang itu tidak "melangkah terlalu jauh" dengan penggunaannya.

Asupan serat harian yang diperlukan untuk orang dewasa dan anak-anak adalah 25-30 g. Dan ketika menyangkut atlet profesional, orang-orang yang kegiatan profesionalnya melibatkan aktivitas fisik yang luar biasa, indikatornya berlipat ganda. Namun, rata-rata orang tidak mengkonsumsi banyak makanan sehat untuk mengikuti norma. Sebagai aturan, kami membatasi diri hanya untuk lima belas gram serat makanan. Karena itu, jika diet Anda tidak mengandung makanan yang mengandung banyak serat, Anda bisa berisiko, dan di masa depan Anda harus memerangi diabetes, penyakit kardiovaskular, obesitas, dan sebagainya. Untuk menghindari efek ini, makan makanan alami yang akan berkontribusi pada diet yang sehat dan seimbang..

Makanan kaya serat nabati dan serat makanan

Salah satu unsur terpenting nutrisi manusia adalah serat tanaman. Ini memiliki efek positif pada kesehatan tubuh. Fungsi utama serat tanaman adalah menormalkan mikroflora usus, mengurangi risiko batu empedu, dan menurunkan kadar kolesterol darah. Karena itu, setiap orang harus mengetahui daftar makanan yang kaya serat nabati, termasuk makanan seperti itu dalam diet setiap hari..

Untuk memulainya, mari kita lihat apa itu serat tanaman. Ini adalah bagian dari produk tanaman, yaitu dinding sel tanaman, pleksus serat tanaman.

Produk yang kaya serat nabati dan serat makanan efektif untuk menurunkan berat badan. Lihatlah daftar makanan serat untuk menurunkan berat badan. Begitu berada di perut, ia membengkak, dengan cepat memuaskan rasa lapar, dan membawa perasaan kenyang untuk waktu yang lebih lama. Serat nabati ditemukan di akar, batang, buah dan daun tanaman. Sebagian besar dalam produk-produk yang rendah gula..

Jenis serat tanaman

Semua makanan yang kaya serat nabati dan serat makanan dibagi menjadi dua jenis: makanan dengan serat tidak larut dan makanan dengan serat larut.

Serat nabati larut (pektin, hemiselulosa, alginase) menurunkan kadar kolesterol, menyerap air, yang memberi perasaan kenyang, dan mengurangi penyerapan gula. Buah ini berlimpah dalam buah jeruk, alpukat, kulit buah, prune, kismis, lentil, kacang polong, kacang-kacangan, bit, gandum, gandum, gandum hitam, dan rumput laut..

Serat nabati kasar (tidak larut) (lignin dan selulosa) diperlukan untuk membersihkan tubuh dari racun, kolesterol jahat, dan mempercepat pengosongan lambung. Ini berlimpah dalam sayuran, buah-buahan, biji-bijian dan kacang-kacangan..

Daftar makanan yang kaya serat nabati

Mari kita lihat lebih dekat semua makanan yang kaya serat nabati dan serat makanan. Untuk kenyamanan Anda, kami telah membaginya menjadi beberapa kelompok.

• Sayuran. Terutama banyak serat sayuran dalam bayam, kubis Brussel, seledri, asparagus, brokoli, kacang hijau, labu;
• Buah-buahan kaya akan pektin (serat nabati larut). Untuk tingkat yang lebih rendah, mereka mengandung serat makanan selulosa dan tidak larut. Berikan preferensi pada buah jeruk, alpukat, pisang, serta kulit buah pir, apel, dan buah persik;
• Kacang-kacangan dan biji-bijian. Pemegang rekor dari kelompok makanan kaya serat nabati ini adalah biji rami. Ada 27,3 gram serat nabati per 100 gram produk ini. Serat makanan sedikit kurang ditemukan dalam pistachio goreng tanpa garam dan minyak (10,3 g), kacang tanah (8,1 g), kenari dan almond mentah (7 gram);
• Buah-buahan kering juga ada dalam daftar makanan yang mengandung serat nabati. Sertakan aprikot kering, kismis, prem dan kurma kering dalam makanan Anda;
• Legum. Kacang polong, kacang-kacangan dan lentil adalah sumber utama serat nabati. Mereka mengandung serat makanan yang larut dan tidak larut;
• Biji-bijian utuh dan dedak. Kami menyarankan Anda mengonsumsi gandum utuh, soba, beras merah, gandum, kedelai, gandum, atau bekatul gandum setiap pagi. Mengonsumsi segelas bubur di pagi hari, Anda segera mengisi kembali sekitar 20% dari asupan serat nabati setiap hari, dan juga menurunkan kadar kolesterol darah.

Selulosa

Nah, siapa di antara kita yang belum pernah mendengar tentang serat? Tentang manfaatnya bagi tubuh, tentang pentingnya nutrisi makanan. Saat ini, ada banyak obat dan suplemen makanan yang berbeda, yang didasarkan pada serat, atau serat makanan, yang pada prinsipnya sama. Mari kita lihat betapa bermanfaatnya serat bagi tubuh, di mana ia terkandung dan apakah produk herbal ini cocok untuk semua orang, jadi diiklankan oleh beberapa perusahaan rantai..

Karakteristik umum serat

Serat atau serat tumbuhan adalah bentuk kompleks karbohidrat yang ditemukan dalam cangkang tanaman tingkat tinggi. Itu juga sering disebut sebagai selulosa. Orang menggunakannya untuk makanan, serta untuk produksi berbagai produk industri. Dari sudut pandang kimia, serat adalah polisakarida kompleks yang bertanggung jawab untuk pembentukan dinding sel pada tanaman tingkat tinggi..

Makanan kaya serat

Diindikasikan jumlah perkiraan dalam 100 g produk

Kebutuhan serat harian

Rata-rata, kebutuhan serat harian seseorang berkisar antara 25 hingga 35 gram per hari. Beberapa ahli gizi menyarankan bahwa dalam kasus kekurangan gizi, kehabisan serat, konsumsilah sekitar 1 sendok makan. gandum atau gandum hitam - pemimpin dalam kandungan serat makanan yang bermanfaat. Selain itu, serat dijual di apotek, tetapi ini adalah pilihan terakhir, masih lebih baik untuk menormalkan pola makan Anda. Orang kuno dikatakan telah mengkonsumsi hingga 60 gram serat makanan per hari.!

Kebutuhan serat meningkat:

• Dengan usia. Kebutuhan terbesar tubuh akan serat terjadi pada usia 14 dan bertahan hingga 50 tahun. Maka kebutuhan serat tanaman berkurang 5-10 unit.
• Selama kehamilan, sebanding dengan peningkatan asupan makanan.
• Dengan kerja saluran pencernaan yang lamban. Dalam hal ini, serat menormalkan fungsi usus..
• Dengan teraknya tubuh. Serat tanaman bertindak sebagai sapu untuk membersihkan dinding usus.
• Dengan kekurangan vitamin dan anemia. Tubuh dibersihkan, penyerapan vitamin meningkat.
• Kegemukan. Karena normalisasi sistem pencernaan, penurunan berat badan diamati.

Kebutuhan serat menurun:

• Dengan pembentukan gas berlebihan (perut kembung).
• Selama eksaserbasi gastritis, pankreatitis dan penyakit radang lainnya pada saluran pencernaan.
• dysbiosis.

Kecernaan serat tanaman

Terlepas dari kenyataan bahwa serat (serat makanan) tidak dicerna dalam tubuh manusia, namun, serat ini sangat bermanfaat bagi kesehatan kita. Serat penting untuk perut, (menciptakan volume makanan yang diperlukan untuk pekerjaan penuh), dan juga memainkan peran penting dalam evakuasi selanjutnya.

Khasiat serat bermanfaat dan pengaruhnya terhadap tubuh

Selain efek menguntungkan pada saluran pencernaan (pembersihan, merangsang motilitas gastrointestinal), serat mengaktifkan enzim pencernaan di usus. Penting untuk mempertahankan mikroflora normal di usus, menghilangkan dysbiosis.

Menurut beberapa penelitian, serat mempromosikan reproduksi mikroflora yang bermanfaat, dan juga mencegah perkembangan mikroorganisme berbahaya..

Sumber-sumber medis menunjukkan bahwa serat makanan sangat bermanfaat bagi pasien diabetes dengan mengurangi laju penyerapan karbohidrat, yang mencegah tubuh melonjak gula darah..

Serat menghilangkan racun dan racun dari dalam tubuh, mengurangi konsentrasi lemak berbahaya. Karena hal ini, hati juga sembuh. Proses metabolisme dalam tubuh mulai berjalan lebih cepat, yang berkontribusi pada penurunan berat badan, hingga kegembiraan besar bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan..

Interaksi serat dengan elemen-elemen penting

Dalam pengobatan, unsur-unsur penting biasanya disebut zat yang sangat diperlukan untuk fungsi tubuh. Serat berinteraksi dengan asam empedu dan air, memengaruhi metabolisme lemak dan glukosa dalam tubuh. Kelebihan serat membuat sulit untuk menyerap zat besi, serta vitamin dan mineral tertentu. Serat makanan menetralkan efek obat-obatan tertentu. Secara khusus, zat psikotropika, antidepresan.

Tanda-tanda kekurangan dan kelebihan serat:

Tanda-tanda kurangnya serat dalam tubuh:

• meluap tubuh dengan terak dan racun (bau badan tidak menyenangkan);
• masalah dengan pembuluh darah;
• kelesuan saluran pencernaan;
• eksaserbasi diabetes mellitus;
• kelebihan berat.

Tanda-tanda kelebihan serat dalam tubuh:

• perut kembung, kembung dan gangguan usus lainnya (diare, sembelit);
• mual, muntah;
• pelanggaran mikroflora usus dan motilitas gastrointestinal.

Serat untuk kecantikan dan kesehatan

Jumlah optimal serat dalam tubuh menghilangkan rasa lapar dan merangsang metabolisme. Itu sebabnya, serat adalah salah satu alat dalam memerangi pound ekstra..

Diet rendah protein karbohidrat menyebabkan beberapa ketidaknyamanan gastrointestinal, tetapi tetap populer untuk efektivitasnya dalam penurunan berat badan. Dengan sedikit memodernisasi diet semacam itu, ditambah dengan makanan kaya serat, Anda dapat meningkatkan kesehatan tubuh Anda dan bahkan mempercepat penurunan berat badan..

Kebersihan kulit, flush pada pipi berhubungan dengan berfungsinya saluran pencernaan. Dan serat dan makanan yang mengandungnya adalah apa yang Anda butuhkan! Ini digunakan sebagai salah satu cara utama, penggunaan yang mengarah pada peningkatan seluruh organisme..

Itulah sebabnya serat dapat dihitung di antara komponen nutrisi yang diperlukan tidak hanya untuk menjaga kesehatan, tetapi juga untuk daya tarik visual..

Kami telah mengumpulkan poin paling penting tentang serat dalam ilustrasi ini dan kami akan berterima kasih jika Anda berbagi gambar di jejaring sosial atau blog, dengan tautan ke halaman ini: